I le pisinisi o meafaigaluega faamalositino, o ipu mamafa, o ni mea taua mo toleniga malosi, e aʻafia tuusaʻo ai le aoga ma le saogalemu o toleniga. O ipu masani ma ipu tauvaga e fetaui ma tulaga eseese o le faʻaaogaina, ma tausisia tulaga faʻataʻitaʻi eseese. O le asō, seʻi o tatou ave Bao Peng i tua atu o le vaaiga e faʻaalia ai mea lilo i le va o nei ituaiga e lua ma suʻesuʻe o latou eseesega autu!
1. A'oa'oga fa'apitoa mo le tino atoa, fa'aluaina le lelei
O le ogatotonu o le kalave o le kettlebell e ese mai le mamanu o le 'au, lea e iloa ai e mafai ona ausia ai le a'oa'oga fa'atasi o le tino atoa. I le gaioiga masani o le kettlebell swing, mai le malosi o le uuina o le lima, i le feso'ota'iga ma le mautu o tau'au, i le fa'amalosiina o le ogatotonu ma le malosi o le fesiita'iga, ma le mea mulimuli o le pa o le so'otaga o maso o vae, e galulue fa'atasi maso o le tino atoa e pei o kia.
Pe a faatusatusa i le toleniga e faaaoga ai le dumbbell, lea e manaomia ona faia i vaega eseese, o se seti o gaioiga kettlebell e mafai ona aofia ai le silia ma le 80% o vaega autu o maso. E tusa ai ma suega moni a faiaoga o le tino, o le faaaogaina o se kettlebell e 16kg e faamaea ai se 10-minute swing + 10-minute squat + 10-minute Turkish get-up training e faaaogaina ai le aofaiga tutusa o kalori e pei o le tamoe mo le 40 minute, ma faateleina ai le aafia o maso i le 35%, ma ausia moni ai le "faasaoina o taimi ma le aoga o toleniga atoa o le tino"
2. Fa'aleleia le malosi fa'afuase'i ma le felagolagoma'i e fa'ato'ilalo ai fa'alavelave fa'aa'oa'oga
E mafai e le toleniga Kettlebell ona faatoilalo ma le sa'o ia vaivaiga o toleniga malosi masani. I gaioiga fa'agaoioi e pei o le kettlebell snatches ma le high flips, e mana'omia e le faia'oga ona fa'aogaina vave le malosi e si'i ai le kettlebell mai le eleele i le fatafata po'o le tumutumu o le ulu. O lenei faiga e mafai ona fa'agaoioia ai alava maso vave ma fa'aleleia atili ai le malosi pāpā. Na ta'ua e le faia'oga fa'amalositino a le atunu'u e mafai e le toleniga malosi pāpā kettlebell mo se taimi umi ona fa'ateleina le maualuga o le oso fa'atulagaina i le 8%-12%.
I le taimi lava e tasi, o le ogatotonu lē tutusa o le kalave o le kettlebell e faamalosia ai le tino e fetuutuunai pea le paleni. A maeʻa gaioiga e pei o le faataamilosaga ma le luelue, e galue le faiga pulea o maso i se saoasaoa maualuga, lea e mafai ona faamalosia ai le galulue faatasi o le tino ma le mautu o le ogatotonu. Mo faafitauli masani o le lē paleni o le tino o tagata e nonofo filemu, e mafai e le toleniga kettlebell ona faia se sao taua mo le faaleleia atili.
3. Leai ni fa'atapula'aina o nofoaga, faigofie ona fa'aaoga le taimi vaevaeina
O le laʻititi o kettlebells e matuā solia ai tapulaʻa o nofoaga e faamalositino ai. Faatasi ai ma le lautele e itiiti ifo i le 30 cm, e mafai ona faʻaaogaina kettlebells mo toleniga i le na o le tasi le sikuea mita o le avanoa, pe i totonu o le potu malolo, tulimanu o le ofisa, poʻo le paka i fafo. E mafai e tagata faigaluega i le ofisa ona faʻaogaina le 15 minute o le malologa o le aoauli e fai ai kettlebell swings, ma e mafai e tina ona faʻamaeʻa ni nai seti o kettlebell squats aʻo momoe a latou fanau, ma iloa moni ai le "faʻaaogaina lelei o avanoa uma" o le faʻamalositino.
E tele ituaiga mamafa e mafai ona filifili mai ai, e 3 kg e talafeagai mo le fa'amalamalamaina o tamaiti, e 8-16 kg e talafeagai mo le fa'aleleia o le tino o tama'ita'i, ma e sili atu i le 20 kg e fa'amalieina ai mana'oga o ali'i e fa'aleleia atili ai lo latou malosi. E leai fo'i se mana'oga mo se fa'apotopotoga faigata, e mafai ona e faia sa'o lava a'oa'oga mai le taimi lava e te mana'o ai, e 'alofia ai le fa'alavelave o le fa'apipi'iina o masini tetele, ma faigofie ai ona pipi'i i le fuafuaga fa'amalositino.
O aso nei, ua avea kettlebell ma "meafaigaluega masani" i faletaalo, fale, ma potu fai musika. Latou te faʻaaogaina le mamanu faasaienisi e faʻamatalaina ai le filosofia o le malosi o le tino o le "meafaigaluega laiti ma le malosi tele", e mafai ai e tagata pisi i aso nei ona maua ni taunuuga lelei o toleniga i le 30 minute. O le tulafono autu lea mo le lauiloa pea o kettlebells.
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Taimi na lafoina ai: Iulai-30-2025
